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Corações Trufados e Cestas de Chocolates..

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sexta-feira, 14 de dezembro de 2012

Desidratados e farináceos (de FRUTAS e LEGUMES) e seus benefícios.



Desidratados: alimentação prática e nutritiva
Eles vêm se tornando uma alternativa nos dias atuais: são baratos, fáceis de transportar e ainda mantêm as propriedades nutricionais originais. Mas será que isso é suficiente para garantir uma dieta saudável?

Os alimentos desidratados são resultado de uma técnica milenar utilizada para conservação.
Funciona assim: tanto a desidratação quanto a secagem é realizada, primeiro, com o aumento da temperatura do produto, o que força a evaporação da água contida em sua composição.
Quando isso ocorre, a umidade evaporada é removida graças à circulação do ar.
Entre as principais vantagens de frutas, verduras e legumes desidratados estão a grande redução de peso e volume dos mesmos, a facilidade de transporte e armazenamento - pois não necessitam de refrigeração - e a compatibilidade com outros ingredientes.
Sopas instantâneas com vegetais desidratados, sucos de frutas em pó, frutas desidratadas, tomate seco e cápsulas de mandioca estão entre as opções mais consumidas pelos brasileiros.

Alimento em pó
"Farelos, sementes e casca de ovo triturada são tão nutritivos quanto um prato cheio de legumes."
A afirmação é de especialistas que defendem a ingestão de alimentos desidratados para a manutenção de uma dieta equilibrada.
Para esses profissionais, o consumo de quantidades razoáveis de vitaminas, proteínas e carboidratos é possível, sem ter de devorar uma salada de jiló e berinjela.
"É impressionante o valor nutricional desses alimentos", afirma Themis Dovera, nutricionista e docente da Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS).
"Quando analisamos o abacaxi desidratado chegamos a uma fonte de bromelina concentrada", continua.
A bromelina é uma enzima que ajuda na digestão e no emagrecimento.
Às vezes, não é o legume propriamente dito que é aproveitado, mas as suas folhas.
No caso da mandioca e da batata-doce, por exemplo, as folhas - que são desidradatas e usadas na produção de cápsulas - são ricas em vitaminas A e C.
Algumas pitadas nas refeições diárias garantem o dobro da quantidade nutricional de um legume fresco ou cozido.
As cascas das frutas, que são aproveitadas no processo de desidratação, concentram mais micronutrientes, como ferro, cálcio e potássio, do que as polpas.

Poder concentrado: A pectina - encontrada nas frutas, nos vegetais, nos farelos de aveia e nas leguminosas - é preservada na desidratação e é uma importante aliada na dieta porque, em contato com o organismo, se transforma em um gel que dificulta a absorção de carboidratos e, conseqüentemente, de açúcares.
"Alguns nutrientes dos alimentos podem até ser potencializados durante o processo de desidratação", completa a nutricionista Cynthia Antonaccio, mestre pela Universidade de São Paulo e consultora nutricional.
Ela se refere ao licopeno, substância do tomate, que é otimizado com o aquecimento e atua como um potente antioxidante, que protege da ação dos radicais livres na célula e auxilia na redução do colesterol.
"Não há dúvida que os desidratados são uma ótima maneira de variar as cores do prato.
Por isso, podem auxiliar no aumento do consumo diário de vegetais e, de quebra, aumentar o bem-estar e manter a forma" continua.
Nas prateleiras dos supermercados, há várias alimentos que podem ser usados com segurança, como leite em pó, batatas desidratadas, frutas e verduras secas, ervas, carnes-secas (como charque), sopas e temperos em pó, barras de cereais com frutas secas, maçã desidratada crocante e tomate seco em conserva.
Como não precisam de refrigeração para armazenamento ou transporte, os desidratados representam uma opção viável e sempre disponível para se consumir diversos nutrientes.
Eles podem ser levados na bolsa para qualquer lugar ou ficar guardados por vários dias na gaveta.
Já a sopa instantânea de pacote, que exige apenas a mistura de água quente para reidratar, garante um lanche gostoso e de preparação rápida.
A facilidade de manuseio e a praticidade são argumentos mais que convincentes para aqueles que, por falta de tempo ou de vontade, não comem verduras, legumes e frutas suficientes.

De olho na quantidade: Mas essa praticidade leva muitos profissionais a considerarem o alimento desidratado até um risco para quem precisa emagrecer.
"Tudo que é picadinho, levinho e cabe no bolso pode ser uma excelente alternativa, mas também às vezes gera consumo abusivo," alerta Themis Dovera.
As frutas desidratadas equivalem, em média, a apenas 18% do seu peso original e alguns vegetais têm o peso reduzido em até 90%.
Mas, "vale lembrar que os alimentos desidratados têm uma maior densidade energética, ou seja, apresentam mais concentração de calorias em seu volume", diz Mariana Del Bosco Rodrigues, nutricionista do Departamento de Nutrição da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica.
"Está errado afirmar que 100 g de frutas secas equivalem a 100 g de frutas in natura em termos calóricos", ensina Themis.
"Para você ter certeza do valor calórico do desidratado, multiplique por três vezes o valor calórico do alimento fresco."

Por exemplo: uma maçã de 100 g tem em média 40 calorias, enquanto a mesma quantidade da desidratada terá 120 calorias.
Assim, moderação também vale aqui.

Trocas saudáveis
SUBSTITUTOS: shakes, sopas desidratadas, Whey Protein e omelete em pó.
Têm quantidades calórica e nutricional adequadas.
No entanto esses alimentos desidratados podem ser usados para substituir almoço ou jantar por períodos curtos (um a dois meses).
COMPLEMENTARES: frutas, legumes, verduras e temperos. Devem ser usados sempre como coadjuvantes das refeições.
Exemplos: pó de maracujá, pó da folha da goiaba (antidiarréico), pó da polpa da maçã (auxilia no emagrecimento), mix de frutas secas (rico em selênio, magnésio e silício), pó da couve (ótimo para dores articulares), cebola em flocos e alho em pó (ricos em alicina para melhorar a coagulação sangüínea), pó da casca do ovo (cálcio), pó de gergelim (fonte de cálcio 200 vezes mais potente que o leite), pó de linhaça (contém ômega 6 antiinflamatório).

Para ter uma alimentação balanceada o melhor é procurar a orientação de um nutricionista.

Fonte de referência: Revista Dieta Já


Tabela de Frutas, Legumes e Verduras


Abacate: considerado uma rica fonte de folato, vitamina A e potássio, tem mais proteína que qualquer outra fruta, cerca de 2g para cada porção de 110g. Possui ainda ferro, magnésio e vitamina C, E e B6. Seu único inconveniente é o alto teor calórico - 110g contém cerca de 200 calorias.

Abacaxi:
rica fonte de vitamina C, com quantidades úteis de vitamina B6, folato, tiamina, ferro e magnésio. Uma xícara com pedaços de abacaxi fresco contém cerca de 75 calorias. Possui uma enzima chamada bromelina em seu suco, que pode causar dermatite em pessoas sensíveis.


Abobrinha: composta de aproximadamente 94% de água. É um dos vegetais com menores taxas calóricas, uma xícara dela crua e fatiada possui menos de 20 calorias. É ainda uma boa fonte de vitaminas A, C e folato.



Alcachofra:
boa fonte de folato, vitamina C e potássio. Tem poucas calorias e é rica em fibras. Deve ser consumida com cuidado por pessoas sensíveis, pois pode causar reações alérgicas.



Alface:
contém muitas fibras e poucas calorias, além de muitos outros nutrientes que variam de acordo com a variedade. Deve-se ter atenção, entretanto, para não consumí-la em saladas com grande quantidade de molhos cremosos e gordurosos.



Alho:
é um alimento altamente benéfico, pois diminui a hipertensão e os níveis de colesterol do sangue. Tem propriedades antiviróticas e bactericidas, previnem ou combatem infecções. É eficiente na proteção contra alguns tipos de câncer e na congestão nasal. Pode, entretanto, causar indigestão, especialmente se comido cru, e o contato direto irrita a pele e as mucosas.



Ameixa:
uma boa fonte de vitamina C, assim como o potássio, riboflavina e outras vitaminas do complexo B. Algumas pessoas sensíveis, entretanto, podem ter reações alérgicas após a ingestão dessa fruta.



Banana:
saudável, nutritiva e saborosa. É um dos melhores lanches naturais. Boa fonte de potássio, mineral que contribui para a função muscular adequada. As bananas são também fonte razoável de vitaminas B6, C e folato.



Batata:
nutritiva e possui poucas calorias. Quando consumida com casca é rica fonte de carboidratos complexos e fibras. É ainda boa fonte de vitaminas C e B6, potássio e outros minerais e amido. Batatas verdes e com brotos podem conter solanina, uma substância venenosa.



Batata-doce:
excelente fonte de beta-caroteno, o que ajuda a evitar certos tipos de câncer. Apesar de seu gosto adocicado, a batata-doce tem muito amido e fornece quase a mesma quantidade de calorias que os outros tipos de batatas.



Berinjela:
tem pouquíssimas calorias, e proporciona uma sensação de saciedade, mas é pobre em nutrientes. Absorve muita gordura durante o cozimento, cerca de 4 vezes mais do que uma batata frita.



Beterraba:
boa fonte de folato e vitamina C, além de possuir poucas calorias. Suas folhas, partes mais nutritivas do vegetal, ricas em potássio, cálcio, ferro, beta-caroteno e vitamina C podem ser cozidas e servidas como o espinafre. É o vegetal que possui o maior índice de açúcar.



Brócolis:
excelente fonte de vitamina C e boa fonte de vitamina A e folato, além de ter quantidades significativas de proteínas, cálcio, ferro e outros sais minerais. Rico em bioflavonóides e outras substâncias que protegem contra o câncer, é também pouco calórico e com alto teor de fibras. Deve-se ter cuidado, entretanto, para que não cozinhe em excesso, pois libera compostos de enxofre com odor desagradável.



Caju:
a polpa do caju é extremamente rica em vitamina C e pode ser consumida pura em sucos, sorvetes, doces e bebidas. Assim, o suco de caju tem efeito diurético, depurativo e sudorífero. Alguns médicos naturalistas recomendam a polpa ou o suco nos tratamentos de diabete, eczema, reumatismo, no combate a gripes e resfriados.



Cebola:
ajuda a reduzir o colesterol, a capacidade de coagulação do sangue e a pressão arterial. Seu leve efeito antibacteriano pode ajudar a prevenir infecções superficiais. Suas desvantagens dizem respeito ao baixo teor de nutrientes, porém conta com a vantagem de dar mais sabor aos pratos.



Cenoura:
excelente fonte de beta-caroteno, precursor da vitamina A, e boa fonte de fibras e potássio. É uma boa aliada na prevenção da cegueira noturna, pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol no sangue e proteger contra o câncer. Se consumida em excesso, porém, pode dar à pele uma coloração amarelada.



Chuchu:
embora considerada por muitos como legume, o chuchu é uma fruta. Apesar do gosto pouco marcante, apresenta importantes propriedades: além do alto teor de fibras, é uma importante fonte de minerais como ferro, magnésio, potássio, fósforo e cálcio.



Coco:
boa fonte de ferro e fibras. Contém grande quantidade de ácidos graxos, de fácil digestão. Mas atenção: ele contém também grande quantidade de gorduras e calorias!



Couve:
excelente fonte de beta-caroteno e vitaminas C e E, ácido fólico, cálcio, ferro e potássio. Contém bioflavonóides e outras substâncias que protegem contra o câncer. Seu inconveniente é que, mesmo cozida, pode causar flatulência.



Couve-flor:
excelente fonte de vitamina C, rica em potássio e folato. Possui poucas calorias e muitas fibras. Entretanto, assim como a couve pode causar flatulência. É mais cara que outros vegetais com valores nutricionais semelhantes.



Espinafre:
suas folhas verdes possuem muitos nutrientes valiosos, como antioxidantes e bioflavonóides que ajudam a bloquear as substâncias causadoras de câncer. É rico em carotenóides, como beta-caroteno e luteína. Boa fonte de vitamina A e C, folato e potássio. Apesar dos inúmeros benefícios, o espinafre contém alta concentração de ácido oxálico, que atrapalha a absorção de ferro e cálcio e acelera a formação de pedras nos rins e na bexiga.



Figo:
tanto fresco quanto seco é rico em pectina, uma fibra solúvel que ajuda a reduzir o colesterol no sangue. Apesar de ricos em calorias, os figos secos são altamente nutritivos. Os figos frescos podem proporcionar efeito laxativo, mas se deterioram facilmente. São ricos em magnésio, potássio, cálcio, ferro e fibras. Podem causar diarréia e ser contaminados por mofos e suas toxinas.



Gengibre:
além de aliviar as náuseas, pode impedir enjôo em viagens. O vinho de gengibre pode aliviar as cólicas menstruais. O gengibre cru ou cristalizado pode provocar irritações na mucosa da boca e em outras membranas mucosas.



Goiaba:
excelente fonte de vitamina C, além de potássio e ferro. Apresenta alto teor de pectina e outros tipos de fibras dietéticas solúveis.



Inhame:
rico em amido, beta-caroteno, vitaminas C e do complexo B. Contém, ainda, cálcio, fósforo e ferro. É recomendado na prevenção de doenças como dengue, malária e febre amarela. Estraga facilmente e algumas variedades são tóxicas.



Jabuticaba:
boa fonte de minerais como cálcio, ferro e fósforo. Possui vitaminas do complexo B, assim como uma boa quantidade de vitamina C.



Kiwi:
excelente fonte de vitamina C, potássio e fibras. Pode ser utilizado como amaciante de carnes.



Laranja:
excelente fonte de vitamina C, além de beta-caroteno, folato, tiamina e potássio. Pode produzir reações alérgicas em pessoas suscetíveis.



Limão:
excelente fonte de vitamina C. Apresenta poucas calorias, o que o torna uma opção mais saudável que os molhos a base de óleo. Entretanto, seu alto teor de acidez pode corroer o esmalte dos dentes. Sua casca contém um óleo irritante.


Maçã:

tem poucas calorias e muitas fibras solúveis, que ajudam a reduzir o colesterol. Entretanto, apresenta poucos nutrientes e pode conter resíduos de pesticidas.


Mamão:

rico em potássio e vitaminas A e C. Seu extrato pode ser usado para amaciar carnes. Em algumas pessoas, entretanto, pode causar dermatite.


Mandioca:

excelente fonte de carboidratos, cálcio e fósforo. Possui também boa quantidade de vitamina C. Mas cuidado: a mandioca brava é altamente venenosa e sua ingestão pode causar até a morte.


Manga:

excelente fonte de beta-caroteno, vitamina C, vitamina E niacina. Possui alto teor de ferro e potássio. É saudável por ter baixo teor de calorias e alto teor de fibras.


Maracujá:

boa fonte de carboidratos. Contém as vitaminas A e C, além de vitaminas do complexo B. É rico em minerais como cálcio, fósforo e ferro. Quando industrializado, o suco perde completamente o seu teor de vitaminas do complexo B.


Melão e melancia:

são doces, saborosos e possuem poucas calorias. Embora constituídos em sua maior parte de água, são bastante nutritivos, pois fornecem vitaminas A e C, potássio e outros minerais. As variedades amarelas têm alto teor de vitamina A. Alguns têm bastante pectina, uma fibra solúvel que ajuda a controlar o nível de colesterol no sangue.


Morango:

essa fruta doce e saborosa pode provocar alergias em pessoas sensíveis. Além disso, contém ácido oxálico, que reduz a absorção de minerais e pode agravar os problemas de pedras nos rins e na bexiga. É uma excelente fonte de vitamina C, folato e potássio. Possui poucas calorias e muitas fibras, além de bioflavonóides anticancerígenos.


Nabo:

rico em fibras, com poucas calorias. Possui alguns compostos sulforosos que protegem contra certos tipos de câncer. Pode provocar flatulência e distenção abdominal. É fonte de vitamina C, cálcio e potássio.


Pepino:

tem baixo teor de calorias, pois é constituído de aproximadamente 95% de água. Boa fonte de fibras, possuem pequenas quantidades de vitamina C e folato. O seu suco é utilizado em máscaras faciais, cremes, loções e outros cosméticos.


Pêra:

fonte de vitamina C, folato e fibras. As pêras secas contêm mais calorias e nutrientes que as frescas, mas contêm também sulfitos que provocam crises de asma ou reações alérgicas em pessoas suscetíveis.


Pêssego:

fresco é uma fonte pouco calórica de vitaminas antioxidantes. É rico em fibras. Os pêssegos congelados e enlatados contêm níveis mais baixos de vitaminas A e C e contêm mais calorias que os frescos. O seco por sua vez, tem mais calorias, produz uma fonte mais concentrada de nutrientes essenciais. Pode provocar reações alérgicas em pessoas suscetíveis.


Pimentão:

excelente fonte, pouco calórica, de vitaminas A e C. Aqueles de cores fortes possuem alto teor de bioflavonóides (pigmentos vegetais que ajudam a prevenir contra o câncer), de ácidos fenólicos (inibem a formação de nitrosaminas cancerígenas) e de esterol vegetal (precursor da vitamina D que parece proteger contra o câncer).


Pimenta:

excelente fonte de vitaminas A e C. Pode aliviar a congestão nasal e prevenir coágulos sanguíneos que causam ataques cardíacos ou derrame cerebral. Boa fonte de antioxidantes. Contém bioflavonóides, pigmentos vegetais que parecem prevenir contra o câncer.


Quiabo:

pobre em calorias e rico em amido. Apresenta alto teor de folato. Rica fonte das vitaminas antioxidantes A e C e de potássio, eletrólito que mantém o equilíbrio de líquidos no organismo e que ajuda a transmitir os impulsos nervosos.


Repolho:

ótima fonte de vitamina C, pobre em calorias e rico em fibras. Ajuda a prevenir o câncer de cólon e os tumores malígnos causados pelo estrogênio e a cicatrizar úlceras pépticas. Pode causar distenção abdominal e flatulência. Desprende um odor forte e desagradável de enxofre durante o cozimento.


Tomate:

consumido cru ou cozido, contém poucas calorias. Boa fonte de vitamina A e C, folato e potássio. Também contém licopeno, um antioxidante que protege contra alguns tipos de câncer. Comer tomates regularmente diminui o risco de câncer da próstata, nos homens.


Uva:

é uma das mais antigas e abundantes frutas do mundo. A maior parte de sua produção é fermentada para produzir o vinho. Possui alto teor de pectina e bioflavonóides. Boa fonte de ferro, potássio e vitamina C.


Vagem:

com uma quantidade razoável de nutrientes e fibras, uma porção de 100 gramas de vagem cozida fornece 25% das necessidades diárias de vitamina C de um adulto, cerca de 20% da porção diária recomendada de ácido fólico, bem como uma pequena quantidade de ferro. Assim como os feijões, pode causar flatulência em pessoas suscetíveis.

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