É Tempo de Crescer e se Renovar Interiormente

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quinta-feira, 13 de dezembro de 2012

Alimentos e suas Cores e a Pirâmide Alimentar Antiga e Atual

 

Salvête pessoas, aqui estamos mais uma vez para falar da alimentação. Isso mesmo, estamos procupados com a sua saúde! Se você sente dor, ou não, um dia vai ter que procurar meios melhorar o bem-estar. Aqui nesse blog será postado muitos artigos dando dicas importantes para nos mantermos saudáveis. Nesse post falatemos um pouco sobre a relação entre a alimentação e suas cores.

Talvez você já tenha ouvido alguém falar que seu prato deve ser bem colorido. entetanto será que na hora da refeição você já parou para pensar se isso realmente é verdade?

De fato existem determinados pigmentos que definem as cores dos alimentos, e tais substâncias, não só definem a cor, mas também desempenham papéis importantes na prevenção e na proteção do organismo contra doenças.

Veja abaixo um resumo que está por trás das cores dos alimentos.
Alimento roxos ou pretos: Contêm antocianina, pigmento relacionado à vitamina B1, retarda o envelhecimento, importante para transformar carboidratos e outros nutrientes em energia. São antioxidantes poderosos para combater o aparecimento de doenças cardíacas e melhoram o sistema imunológico.
Alimentos Brancos: Os alimentos de cores brancas são as melhores fontes de cálcio e de potássio. Estes minerais são importantes para o funcionamento do organismo, porque contribuem na formação e manutenção dos ossos. Ajudam na regulação dos batimentos cardíacos. São fundamentais para funcionamento do sistema nervoso e dos músculos.
Alimentos Vermelhos: Retarda o envelhecimento, neutraliza as substâncias cancerígenas e ainda contêm antocianina que estimula a circulação sanguínea.
Alimentos Amarelos ou amarelados: São substâncias que mantêm o sistema nervoso saudável e ajudam a prevenir o câncer de mama. São ricos em vitamina B-3 que promove uma digestão saudável. As vitaminas A e C atuam como antioxidante e ajudam na síntese do colágeno da pele e combate os radicais livres, betacaroteno um antioxidante que ajuda a proteger o coração, assim como alguns fitoquímicos chamados de bioflavonóides que ajudam a manter as artérias, ativa a circulação do sangue, e excelente no auxílio dos processos inflamatórios.
Alimentos Verdes: Desintoxicam as células. Inibem os radicais livres — substâncias que danificam as células e causam doenças com o passar do tempo. Tem efeito anticancerígeno e ajudam a proteger o coração. Protegem o cabelo e a pele. São ricos em vitamina c e magnésio que protege nosso sistema imunológico, contem ainda ácido fólico importante para formação celular. Por fim  protegem o coração e pele.
Alimentos Marrons: Melhoram o funcionamento do intestino, Combatem a ansiedade e a depressão e Previnem o câncer e as doenças cardiovasculares. São fontes de fibras e vitaminas do complexo B e E são encontradas nas nozes, amêndoas, aveia, castanhas e cereais integrais, regulam o funcionamento do intestino, combatem a ansiedade, depressão, auxilia no controle do colesterol e diabetes e previnem o câncer e as doenças cardiovasculares.
É por isso que os nutricionistas sempre dizem que uma dieta colorida é o ideal, assim você terá um prato com alimentos variados e fartura de nutrientes necessários para a saúde. Se guiar pelas cores é facíl e eficaz.

Veja abaixo um outro resumo que mostra os alimentos, suas cores, e propriedades:



As cores dos alimentos
As cores dos alimentos são determinadas pela presença dos pigmentos. Estas substâncias, além de colorir desempenham funções importantes na prevenção e na proteção do organismo contra doenças infecciosas. Uma dieta colorida tem mais chances de ser mais saudável.
   

Alimentos Brancos – Os alimentos de cores brancas como o leite, queijo, couve-flor, batata, arroz, cogumelo e banana são as melhores fontes de cálcio e de potássio. Estes minerais são importantes para o funcionamento do organismo, porque:
* Contribuem na formação e manutenção dos ossos.
* Ajudam na regulação dos batimentos cardíacos.
* São fundamentais para o funcionamento do sistema nervoso e dos músculos.

Alimentos Vermelhos – O licopeno é uma substância que age como antioxidante e é responsável pela cor vermelha do morango, tomate, melancia, caqui, goiaba vermelha, framboesa, cereja. Mais recentemente foi apontado como um protetor eficaz contra o aparecimento de câncer de próstata. Os alimentos vermelhos contêm, ainda, antocianina que estimula a circulação sangüínea.
Alimentos Amarelos - O mamão, a cenoura, a manga, a laranja, a abóbora, o pêssego e o damasco são alimentos de cores amarela ou alaranjada que são ricos em vitamina B-3 e ácido clorogênico. São substâncias que mantêm o sistema nervoso saudável e ajudam a prevenir o câncer de mama. Para completar, eles também possuem beta-caroteno, um antioxidante que ajuda a proteger o coração.
Alimentos Arroxeados – Os alimentos azulados e arroxeados, como a uva, a ameixa, o figo, a beterraba ou repolho-roxo contêm ácido elágico, substância que:
* Retarda o envelhecimento.
* Neutraliza as substâncias cancerígenas antes mesmo delas alterarem o código genético..

Alimentos Verdes - Os alimentos de cor verde como os vegetais folhosos, o pimentão, o salsão e as ervas contêm clorofila e vitamina A, substâncias com os seguintes efeitos:

* Desintoxicam as células.

* Inibem os radicais livres, substâncias que danificam as células e causam doenças com o passar do tempo.
* Tem efeito anticancerígeno e ajudam a proteger o coração.
* Protegem o cabelo e a pele.
Alimentos Marrons - As fibras e vitaminas do complexo B e E são, principalmente, encontradas nas nozes, aveia, castanhas e cereais integrais, que por sua vez tem uma cor marrom. Tais substâncias e nutrientes têm importâncias vitais no organismo:

* Melhoram o funcionamento do intestino.
* Combatem a ansiedade e a depressão.
* Previnem o câncer e as doenças cardiovasculares.

Alimentação saudável

Dieta composta de proteínas, carboidratos, gorduras, fibras, cálcio e outros minerais, como também a rica em vitaminas. Para isto necessitamos de uma dieta variada, que tenha todos os tipos de alimentos, sem abusos e também sem exclusões.
Variar os tipos de cereais de carnes, de verduras, legumes e frutas, alternando as cores dos alimentos. As vitaminas e minerais é que dão as diversas colorações.

Pirâmide de Alimentação equilibrada
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Se, em um dia normal, já é difícil optar pelos alimentos corretos na hora das refeições, no verão essa escolha se torna ainda mais complicada. O que devo comer? Posso almoçar normalmente? Que alimentos devem ser evitados? Essas e outras perguntas estão sempre atormentando as nossas mentes e transformando simples questões em complexas decisões. Mas, não se preocupe! Siga as dicas abaixo e tenha um verão mais tranquilo e saudável.
1 – Use e abuse da água! Manter-se constantemente hidratado é essencial para conservar uma boa saúde durante essa estação. O mais indicado é consumir, no mínimo, 2,5 litros de água por dia. Além de ser essencial para o bom funcionamento de nosso organismo, a água ajuda na busca por um corpo mais bonito.
2 – Prefira frutas pouco calóricas e que contenham bastante líquido, como a melancia e o melão. A água de coco também é muito indicada. Além de ser rica em vitaminas e sais minerais, ela ajuda a manter o corpo hidratado. Mas, atenção! Não substitua a água mineral pela água de coco! A dica é que você não beba mais que dois copos por dia.
3 – Coma mais vezes e em menor quantidade! No verão, as refeições devem ser feitas, pelo menos, de três em três horas, pois o calor excessivo faz com que gastemos mais energia do que o normal. Nada de fazer dietas malucas nessa estação! O segredo é se alimentar corretamente.
4 – Prefira alimentos leves. Frutas, verduras e legumes devem estar presentes em qualquer refeição. Inclua em seu cardápio, também, os alimentos integrais, pois esses são ricos em fibras e vitaminas e bem menos calóricos e gordurosos. Pães, arroz, biscoitos, todos esses alimentos devem ser integrais!
5 – Extingua os alimentos gordurosos de sua rotina. Nada de frituras, comidas pesadas, doces em excesso... O melhor é optar por alimentos assados, grelhados ou cozidos. Essa dica é essencial para quem quer manter o corpo em forma. A gordura só favorece o aparecimento de celulite e gorduras localizadas!
6 – Prefira a carne branca à carne vermelha, pois elas possibilitam uma melhor digestão e evitam o desconforto intestinal. Essa sugestão vale também quando o assunto é uma pele bonita e saudável. O melhor funcionamento do organismo favorece, e muito, o desaparecimento de espinhas. Os peixes podem ser consumidos à vontade!
7 – Troque os refrigerantes pelos sucos naturais. Limão e abacaxi são ótimas sugestões. Além de serem frutas muito comuns nessa época do ano, contêm poucas calorias e refrescam e hidratam bastante. Além disso, os refrigerantes são um dos grandes vilões para quem quer estar em forma nessa estação!
8 – Se for consumir doce, opte pelos sorvetes e picolés de frutas. Já existem no mercado muitas opções sem açúcar. Se forem esses, melhor ainda! Abacaxi, melancia, melão, limão e maracujá são as melhores escolhas.
9 – Cuidado com os restaurantes! Nessa época do ano, o cuidado com a conservação dos alimentos deve ser redobrado. Não coma aqueles que ficam expostos durante muito tempo e fique atento aos pratos que contém maionese, leite e ovo! Esses produtos estragam com muita facilidade.
10 – Não exagere no álcool! As bebidas alcoólicas são muito refrescantes, porém não contém nenhum nutriente que favoreça a saúde. Além disso, são extremamente calóricas e ajudam a cultivar aquela “barriguinha” que não combina em nada com o verão.


Pirâmide Alimentar Atualizada em 2012

AO CONTRÁRIO DO QUE RECOMENDAVA A PRIMEIRA VERSÃO DO ESTUDO, ALGUMAS GORDURAS SÃO SAUDÁVEIS E MUITOS CARBOIDRATOS PREJUDICIAIS
POR WALTER C. WILLET e J. STAMPFER

Em 1992, o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) apresentou oficialmente o Guia da Pirâmide Alimentar com a intenção de ajudar o público a fazer opções dietéticas que manteriam a saúde e diminuiriam o risco de doenças crônicas.
As recomendações logo ficaram famosas: as pessoas deveriam diminuir o consumo de gorduras e óleos, mas comer de 6 a 11 porções diárias de alimentos ricos em carboidratos complexos - pão, cereais em flocos, arroz, massas, etc. A pirâmide alimentar também recomendava quantidades generosas de verduras, legumes (inclusive a batata, outra fonte abundante de carboidratos complexos), frutas e laticínios, e pelo menos duas porções diárias do grupo das carnes e feijões, que incluía a carne vermelha ao lados das aves, peixes, nozes/castanhas, legumes e ovos.
Mas, mesmo quando a pirâmide estava sendo construída, os nutricionistas já sabiam há muito tempo que alguns tipos de gordura são essenciais para a saúde e podem diminuir o risco de doenças cardiovasculares. Além disso, os cientistas encontraram poucas provas de que o maior consumo de carboidratos é benéfico. Desde 1992, um número crescente de pesquisas indica que a pirâmide tem erros crassos. Ao promover o consumo de todos os carboidratos complexos e a exclusão de todas as gorduras e óleos, a pirâmide dá uma orientação errada. Em síntese: nem todas as gorduras fazem mal, e nem todos os carboidratos fazem bem. Agora, o Centro de Promoção e Política Nutricional do USDA está reavaliando a pirâmide, mas não se espera que essa revisão esteja concluída antes de 2004. Nesse ínterim, construímos uma outra pirâmide que reflete melhor a compreensão atual das relações entre alimentação e saúde. Alguns estudos indicam que pôr em prática as recomendações da pirâmide revista pode diminuir significativamente o risco de doenças cardiovasculares.

A ANTIGA PIRÂMIDE ALIMENTAR



Quanto mais colorida sua alimentação, melhor para a sua saúde. Você já deve ter ouvido isso alguma vez. Mas será que isso é verdade?
“Sim, a informação está corretíssima. A alimentação ‘colorida’ diminui em muito as chances de uma deficiência alimentar. Mas é bom lembrar que estamos falando de alimentos que não sejam industrializados. O ideal é o mínimo de 5 porções de frutas, legumes e verduras diariamente, de preferência de cores variadas”, confirma Ludimila Eler, nutricionista da área de Check-up do Hospital Sírio Libanês, em São Paulo.
Para facilitar a escolha desses alimentos a especialista montou um roteiro de cores dos alimentos e as suas propriedades para a saúde.
Alimentos roxos
Amoras, framboesas, jabuticaba e repolho roxo são ricos em polifenóis, uma espécie de antioxidante que protege as células do organismo contra sua degradação natural e age diminuindo o ritmo do envelhecimento.
Alimentos vermelhos
Uvas, que dependendo do tipo também são mais puxados pro roxo (e contêm as características indicadas acima) são consideradas alimentos do tipo vermelho. Ricas em resveratrol, elas ajudam a diminuir o colesterol ruim e ajudam a melhorar a circulação sanguínea.
Morangos, tomates, pimentão vermelho, romã, goiaba vermelha são outros tipos de alimentos ricos em licopeno. No homem esse tipo de substância protege contra o câncer de próstata. Nas mulheres diminui o risco de desenvolver o câncer de colo de útero.
“Associadas a algum tipo de gordura – como o azeite em saladas ou então ingeridos junto com derivados do leite na sua versão regular, por exemplo – elas têm o poder do licopeno potencializado”, diz Eler.
Alimentos alaranjados
Laranja, tangerina e outras frutas cítricas são ricas em vitamina C e antioxidantes. Ajudam na manutenção do sistema imunológico. E de acordo com uma pesquisa brasileira podem também ajudar no combate ao colesterol (veja AQUI).
Alimentos verdes
Ricos em clorofila, ajudam a desintoxicar o corpo, além de hidratarem (uma ótima pedida para os dias mais quentes e secos). “Associados a alimentos ricos em fósforo e ferro – como o alho, comum em diversas receitas – são benéficos para o sangue também”, indica a nutricionista.
Alimentos brancos
Nessa lista estão o alho, a banana e a maçã (lembrando que a polpa dessas frutas é esbranquiçada), a couve-flor, o nabo e a pinha. Todos esses alimentos são ricos em potássio, importante para o funcionamento dos músculos, incluindo o coração.
Além disso são ricos em vitaminas do complexo B, que combate os sintomas da depressão. O alho também contêm cálcio, bom para os ossos e é um ótimo antibiótico natural.
Alimentos marrons
Castanhas, nozes, feijão e cereais integrais, como a aveia, são ótimos antioxidantes e contêm selênio, que ameniza a TPM.
As castanhas e as nozes ainda contêm gorduras que ajudam no controle do colesterol ruim. No caso dos cereais integrais há ainda o zinco e o cromo, que também contribuem para deixar a TPM mais leve e também são recomendados para mulheres na idade de menopausa. Já o feijão também contêm magnésio e potássio.
Alimentos pretos
Ou seriam bebidas? Não importa, pois o café e o chá preto são ótimos estimulantes para o sistema nervoso e contêm altos níveis de antioxidantes. “Só não são indicados para pessoas ansiosas, que sofram de insônia ou aquelas com problemas estomacais. Como são ácidos podem piorar o quadro de gastrite, por exemplo”, alerta Eler.
Com tantas opções de todas as cores fica fácil montar um cardápio “arco-íris” e se alimentar melhor focando na sua saúde, não?



O significado das cores dos alimentos


Colocar no seu prato alimentos com variedade de cores não faz com que fique apenas mais bonito e atrativo, e sim muito mais saudável. “Prato saudável é prato colorido!” Quem nunca ouviu essa frase? Uma coisa é certa, quanto maior for a variedade de cor, maior a quantidade de nutrientes diferentes que você irá ingerir.



A cor de cada alimento representa uma predominância de certos nutrientes e ou fitoquímicos, isto é, princípio ativo contido no alimento capaz de trazer benefícios e prevenções de diversas doenças.

O ideal é que se atinja no mínimo de 3-4 cores diferentes nas refeições principais como café da manhã, almoço e jantar.

Veja a seguir o que está por trás das cores dos alimentos:

Alimentos Brancos

Os alimentos de cores brancas como o leite, queijo, couve-flor, batata, arroz, cogumelo e banana são as melhores fontes de cálcio e de potássio. Estes minerais são importantes para o funcionamento do organismo, pois contribuem na formação e manutenção dos ossos, ajudam na regulação dos batimentos cardíacos e fundamentais para o funcionamento do sistema nervoso e dos músculos.

Alimentos Vermelhos

O licopeno é uma substância que age como antioxidante e é responsável pela cor vermelha do morango, tomate, melancia, caqui, goiaba vermelha, framboesa e cereja.

Mais recentemente foi apontado como um protetor eficaz contra o aparecimento de câncer de próstata. Os alimentos vermelhos contêm, ainda, antocianina que estimula a circulação sangüínea.

Ainda apresentam flavonóides, que são fitoquímicos antioxidantes que ajudam a prevenir as doenças crônicas como diabetes e hipertensão.

Alimentos Amarelos

O mamão, a cenoura, a manga, a laranja, a abóbora, o pêssego e o damasco são alimentos de cores amarela ou alaranjada ricos em vitamina A, B-3 e ácido clorogênico.

São substâncias que mantêm o sistema nervoso saudável e ajudam a prevenir o câncer de mama.

Eles também possuem beta-caroteno, um antioxidante que ajuda a proteger o coração.

São ótimos para ajudar na manutenção dos tecidos e dos cabelos, além de beneficiar a visão noturna e aumentar a imunidade do organismo.

A vitamina C também está presente nos alimentos amarelos, e atua como antioxidante e ajuda na síntese do colágeno da pele. Dos alimentos amarelos, podemos destacar o abacaxi, ameixa, caju, carambola, milho, pimentão amarelo, melão, limão e grapefruit.

Alimentos Arroxeados

Os alimentos azulados e arroxeados, como a uva, a ameixa, o figo, a beterraba ou repolho-roxo contêm ácido elágico, substância que retarda o envelhecimento e neutraliza as substâncias cancerígenas antes mesmo delas alterarem o código genético

Alimentos Verdes

Os alimentos de cor verde como os vegetais folhosos, o pimentão, o salsão e as ervas contêm clorofila e vitamina A, substâncias com os seguintes efeitos: Desintoxicam as células; Inibem os radicais livres — substâncias que danificam as células e causam doenças com o passar do tempo. Tem efeito anticancerígeno e ajudam a proteger o coração e protegem o cabelo e a pele.

Alimentos Marrons

As fibras e vitaminas do complexo B e E são, principalmente, encontradas nas nozes, aveia, castanhas e cereais integrais, que por sua vez tem uma cor marrom. Tais substâncias e nutrientes têm importâncias vitais no organismo, pois melhoram o funcionamento do intestino, combatem a ansiedade e a depressão e ainda previnem o câncer e as doenças cardiovasculares.


Alimentos que ajudam a prevenir o câncer

Há muito a ser descoberto sobre câncer, e há algumas coisas que a medicina já sabe. Uma delas é que há uma relação entre alimentação e a incidência da doença – mais particularmente, sabe-se que substâncias presentes em alguns alimentos atuam como fator de proteção contra os tumores.
Em São Paulo, o Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP, o Incor e unidades da Secretaria de Estado da Saúde criaram o programa Meu Prato Saudável, para conscientizar a população do papel da alimentação na prevenção de vários tipos de tumores.

Com a grande campanha de alimentação saudável em busca de uma melhor qualidade de vida, é indispensável também se atentar para a alimentação preventiva. É sabido que diversos alimentos possuem substâncias que previnem o surgimento de diversos tipos de cânceres.
Segundo o estudo “Food, Nutrition and the Prevention of Cancer: A Global Perspective” (Alimentação, Nutrição e a Prevenção do Câncer: Uma Perspectiva Global) do American Institute for Câncer Research, EUA, foi observado que se a dieta alimentar incluir cinco porções de verdura e legumes, reduz-se o risco de câncer em 20%. “A alimentação tem papel fundamental na prevenção de doenças como obesidade, diabetes, infarto e câncer”, explica o cardiologista e nutrológo Hospital Dr. Daniel Magnoni, que recomenda a dieta observada pelo Instituto Americano.
Segundo o especialista, muitos vegetais devem ser ingeridos crus, pois se mantém os devidos valores nutricionais, e suas vitaminas. É recomendada uma dieta balanceada com ingestão de verduras, legumes e frutas. Quanto à carne, recomenda-se porções de 85 a 100g por dia. Mas certamente não é só a alimentação que contribui para a melhora da qualidade de vida, é necessário tomar algumas providências associadas para que se obtenha sucesso.
“Além da alimentação balanceada, é importante aliar a prática segura dos exercícios físicos, abolir o hábito do cigarro e reduzir o peso. A junção de cuidados nutricionais e a avaliação médica preventiva podem atuar de forma muito segura na prevenção e identificação precoces do câncer”, ressalta o nutrológo.
Um dos aspectos relevantes na prevenção do câncer pela alimentação é a inclusão de alimentos funcionais com alto teor de gordura monoinsaturada. Um exemplo disso é o azeite extra virgem, rico em gordura saudável. “Ao consumir o azeite extra virgem estamos ingerindo 77% de gordura monoinsaturada, 14% de saturadas e 9% de polinsaturadas, o que torna o óleo mais saudável em relação aos outros”, alerta Dr. Magnoni.
Nutrição ao longo da vida será o tema central do maior congresso de nutrição do Brasil que será realizado em Natal – RN entre os dias 22 de novembro e 02 de dezembro e contará com a presença dos principais profissionais do Brasil, além de convidados internacionais.
O evento reunirá o XVIII Congresso Brasileiro de Nutrição Parenteral e Enteral, o VI Congresso Brasileiro de Nutrição Clínica e o I Congresso Brasileiro de Gastronomia Hospitalar. “Este congresso visa atualizar os profissionais que trabalham com nutrição clínica, com conferencista e pesquisadores de primeira linha no mundo. O tema principal visa abordar de que forma a alimentação das crianças, desde o primeiro ano de vida, pode contribuir para uma vida mais saudável na fase adulta e até mesmo na terceira idade”, comenta o presidente da Sociedade Brasileira de Nutrição Parenteral e Enteral José Spolidoro.
                                            O QUE OS ALIMENTOS PREVINEM

Tomate, goiaba, pimenta, melancia entre outros frutos vermelhos, que contém licopeno, previnem o câncer de próstata.
Brócolis, couve-flor e rabanete, que contém glicosinolatos, ajudam a prevenir o câncer de mama. Esse câncer também é prevenido pelo soja, que tem isoflavona e, por isso, é excelente na prevenção do câncer do útero.
O alho e a cebola, graça à alicina, previnem os radicais livres que são cancerígenos.
Fibras: Aveia, pão integral, arroz integral, entre outros, produzem substâncias que combatem o colesterol e o intestino preso e previnem o câncer de intestino.
As hortaliças, pela luteina e a zeaxantina, previnem o câncer do pulmão. O azeite extra virgem, que contém Gorduras monoinsaturadas e antioxidantes, previne o câncer de intestino.



O prato ideal

- Metade do prato deve ser preenchido com verduras e legumes (crus e cozidos), de preferência de cores diferentes (a cor do alimento indica o tipo de nutriente que ele tem, logo, quanto mais variada for, maior será a diversidade de nutrientes que a pessoa vai ingerir).
- 1/4 deve ser ocupado com um alimento rico em proteína (carne de boi, frango, peixe, ovos, com pouca gordura). Essa parte pode ser complementada com leguminosas (feijão, grão de bico, soja, lentilha)
-1/4 deve ser ocupado com com alimentos ricos em carboidratos, de preferência em sua forma integral, rico em fibras (arroz, massas, batatas, mandioca, mandioquinha, farinhas)
Eu sei que está longe do que a gente costuma rotineiramente fazer, que é encher o prato com carboidratos, carnes e deixar um espaço pequeno pra uma saladinha ou legume. Mas é sempre possível mudar. Tudo é questão de hábito.
Outras recomendações
-  Aumentar o consumo de alimentos preventivos do câncer, como brócolis, pimentão, cebola, alho, chá verde, rabanete;
- Aumentar o consumo de fibras para 25g a 35g por dia. O consumo de seis porções diárias de grãos integrais e pães e cereais ricos em fibras ajudará a atingir este objetivo;
- Reduzir o consumo de gorduras, dando preferência a preparações naturais, assados, grelhados ou cozidos;
- Limitar o consumo de carnes vermelhas para menos de três vezes por semana, e mesmo assim dar sempre preferência a carnes magras. As carnes brancas, como filé de peito de frango, filé de peito de chester ou filé de peixe são boas opções;
- Evitar o consumo de alimentos em salmoura, curados, em conservas e defumados;
- Evitar ou moderar o consumo de bebidas alcoólicas;
- Acumular 30 minutos de atividades físicas por dia, cinco dias por semana.

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